Wie gefährlich ist Acrylamid wirklich?
Acrylamid ist eine chemische Verbindung, die bei der Erhitzung bestimmter Lebensmittel entsteht, insbesondere bei hohen Temperaturen über 120 °C. Sie bildet sich vor allem in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Pommes frites, Chips, Brot, Kaffee und Keksen während des Backens, Bratens oder Frittierens. Die Entstehung erfolgt durch die sogenannte Maillard-Reaktion, bei der Zucker mit Aminosäuren – insbesondere Asparagin – reagieren und für die typische Bräunung sowie den aromatischen Geschmack sorgen.
Das Problem: Acrylamid steht im Verdacht, krebserregend zu sein. Studien haben gezeigt, dass die Substanz in Tierversuchen das Krebsrisiko erhöht. Zwar sind die genauen Auswirkungen auf den Menschen noch nicht abschließend geklärt, doch Gesundheitsbehörden raten dazu, die Aufnahme möglichst gering zu halten.
Wie entsteht Acrylamid in Lebensmitteln?
Die Hauptquelle von Acrylamid ist das Erhitzen von stärkehaltigen Lebensmitteln über längere Zeit bei hohen Temperaturen. Besonders problematisch sind:
- Frittierte oder gebackene Kartoffelprodukte (Pommes, Chips, Rösti)
- Gebackene oder geröstete Getreideprodukte (Brotkruste, Knäckebrot, Kekse, Frühstückscerealien)
- Kaffee und geröstete Kaffeebohnen
- Gebäck und Kuchen mit hohem Zuckeranteil
Acrylamid entsteht durch eine chemische Reaktion, die während des Erhitzens von Lebensmitteln abläuft. Sobald stärkehaltige Lebensmittel hohen Temperaturen – meist über 120 °C – ausgesetzt sind, reagieren reduzierende Zucker wie Glukose und Fruktose mit der Aminosäure Asparagin. Diese Reaktion ist Teil der sogenannten Maillard-Reaktion, die für die Bräunung und das Aroma von gebackenen, gerösteten oder frittierten Speisen verantwortlich ist.
Dabei gilt: Je länger und heißer ein Lebensmittel erhitzt wird, desto mehr Acrylamid kann sich bilden. Besonders bei Lebensmitteln, die beim Backen, Braten oder Frittieren eine knusprige, dunkle Kruste entwickeln, steigt der Acrylamidgehalt an. Deshalb enthalten beispielsweise stark gebräunte Pommes frites oder dunkles Toastbrot oft deutlich mehr Acrylamid als ihre heller gebackenen oder gegarten Alternativen.
Gesundheitliche Risiken: Ist Acrylamid wirklich gefährlich?
Acrylamid wurde von der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC) als „wahrscheinlich krebserregend für den Menschen“ (Gruppe 2A) eingestuft. Diese Einschätzung basiert auf Tierstudien, in denen eine erhöhte Aufnahme von Acrylamid zu einem höheren Krebsrisiko führte.
Beim Menschen ist die Datenlage weniger eindeutig, da die Aufnahme über die Nahrung im Vergleich zu den Mengen in Tierversuchen deutlich geringer ist. Dennoch raten Experten, den Konsum von stark erhitzten Lebensmitteln mit hohem Acrylamidgehalt zu reduzieren, um mögliche gesundheitliche Risiken zu minimieren.
Neben der krebserregenden Wirkung wird Acrylamid auch mit Nervenschäden in Verbindung gebracht. Besonders bei langfristiger, hoher Aufnahme kann es potenziell neurotoxische Effekte haben.
Wie kann man Acrylamid in der Ernährung reduzieren?
Die gute Nachricht: Es gibt einfache Möglichkeiten, die Aufnahme von Acrylamid im Alltag zu verringern, ohne auf Genuss verzichten zu müssen. Hier einige Tipps:
1. Schonender garen statt stark erhitzen
Die Temperatur beim Zubereiten von Lebensmitteln spielt eine entscheidende Rolle für die Acrylamidbildung. Hohe Temperaturen fördern die Entstehung der Substanz, weshalb es sinnvoll ist, auf schonendere Garmethoden zu setzen.
- Backen, Braten und Frittieren bei niedrigerer Temperatur: Besonders beim Backen oder Frittieren von Kartoffel- und Getreideprodukten sollte die Temperatur möglichst unter 180 °C gehalten werden. Niedrigere Temperaturen verringern die Bildung von Acrylamid erheblich, während lange Garzeiten bei hohen Temperaturen das Risiko erhöhen.
- Dämpfen und Kochen bevorzugen: Diese Zubereitungsarten sind besonders schonend, da dabei kein Acrylamid entsteht. Für Kartoffeln, Gemüse oder sogar einige Getreideprodukte ist Dämpfen oder Kochen eine gesunde Alternative, die das Sättigungsgefühl fördert und wichtige Nährstoffe erhält.
2. Lebensmittel nicht zu stark bräunen
Die Farbe eines Lebensmittels gibt einen guten Hinweis darauf, wie viel Acrylamid enthalten sein könnte. Je dunkler und knuspriger ein Produkt wird, desto höher ist in der Regel der Acrylamidgehalt. Deshalb ist es sinnvoll, beim Backen, Braten oder Frittieren auf eine goldgelbe statt dunkelbraune Färbung zu achten.
- Goldgelb statt dunkelbraun: Lebensmittel wie Toastbrot, Pommes oder Kekse sollten nur so lange erhitzt werden, bis sie eine leichte, goldene Bräunung erreicht haben. Je stärker sie gebräunt oder gar verbrannt sind, desto mehr Acrylamid kann sich gebildet haben.
- Pommes und Brot nicht zu lange im Ofen lassen: Besonders bei selbst gemachten Back- oder Ofengerichten kann man darauf achten, dass sie nicht zu dunkel werden. Eine etwas hellere Bräunung reduziert den Acrylamidgehalt deutlich, ohne dass der Geschmack stark beeinträchtigt wird.
3. Die richtigen Zutaten wählen
Nicht nur die Zubereitung, sondern auch die Auswahl und Lagerung der Zutaten kann einen Einfluss auf die Acrylamidbildung haben. Bestimmte Lebensmittel enthalten von Natur aus mehr Zucker oder die Aminosäure Asparagin, die in der Maillard-Reaktion zu Acrylamid führen kann. Mit ein paar einfachen Maßnahmen lässt sich die Entstehung dieser Substanz bereits vor der Zubereitung reduzieren.
- Kartoffeln kühl, aber nicht im Kühlschrank lagern: Kartoffeln sollten an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden – idealerweise bei Temperaturen zwischen 8 und 12 °C. Eine Lagerung im Kühlschrank, also bei unter 8 °C, kann den Zuckergehalt in den Knollen erhöhen. Dadurch steigt beim späteren Erhitzen das Risiko einer stärkeren Acrylamidbildung.
- Vollkornprodukte bevorzugen: Vollkornmehl und unraffinierte Getreideprodukte enthalten in der Regel weniger Zucker und Asparagin als stark verarbeitete Weißmehlprodukte. Dadurch bilden sie beim Backen oder Rösten oft weniger Acrylamid. Zudem liefern sie wertvolle Ballaststoffe und sättigen länger – ein zusätzlicher gesundheitlicher Vorteil.
4. Verarbeitete Lebensmittel bewusst konsumieren
Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft erhöhte Mengen an Acrylamid, da sie industriell bei hohen Temperaturen hergestellt werden, um eine ansprechende Farbe, Knusprigkeit und langen Halt zu gewährleisten. Wer seine Acrylamidaufnahme reduzieren möchte, sollte deshalb bewusst mit solchen Produkten umgehen.
Fertigprodukte wie Chips, Kekse und Pommes reduzieren: Besonders stark erhitzte Snacks wie Kartoffelchips, Kekse oder Tiefkühlpommes enthalten häufig hohe Acrylamidgehalte. Da diese Lebensmittel ohnehin oft viele gesättigte Fette, Zucker oder Salz enthalten, lohnt es sich, sie nur gelegentlich zu konsumieren und durch frisch zubereitete Alternativen zu ersetzen.
Selbst kochen und kontrollieren, wie stark Lebensmittel erhitzt werden: Beim eigenen Kochen hat man die volle Kontrolle über Temperatur und Zubereitungsdauer. So lassen sich Kartoffel- und Getreideprodukte bewusst nur goldgelb bräunen, wodurch die Acrylamidbildung deutlich reduziert wird. Selbstgemachte Alternativen wie Ofenkartoffeln oder Vollkornbrot ermöglichen eine gesündere Ernährung ohne unnötige Zusatzstoffe.
Regulierungen und Maßnahmen der Lebensmittelindustrie
Die Gefahr durch Acrylamid ist nicht neu, weshalb die Europäische Union (EU) seit 2018 strengere Richtlinien für Lebensmittelhersteller eingeführt hat. Diese verpflichten Unternehmen dazu, den Acrylamidgehalt in bestimmten Produkten wie Kartoffelerzeugnissen, Backwaren und Kaffee zu minimieren. Viele Hersteller setzen mittlerweile auf schonendere Röstverfahren und optimierte Rezepturen, um die Acrylamidbildung zu reduzieren.
Trotz dieser Maßnahmen bleibt es sinnvoll, bewusst mit dem Thema umzugehen und die eigene Aufnahme durch eine ausgewogene Ernährung im Blick zu behalten.
Fazit: Acrylamid vermeiden – aber mit Maß und Verstand
Acrylamid ist ein Nebenprodukt der modernen Ernährung und lässt sich nicht vollständig vermeiden. Dennoch gibt es einfache Maßnahmen, um die Aufnahme zu reduzieren – etwa durch geringere Temperaturen beim Braten und Backen oder den bewussten Verzicht auf stark gebräunte Lebensmittel. Da der genaue Einfluss von Acrylamid auf die menschliche Gesundheit noch nicht vollständig geklärt ist, lohnt es sich, vorsichtig zu sein und eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu bevorzugen.
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Bilder
Verbrannte Plätzchen: Pixabay, wal_172619, #6643631
Pommes mit Ketchup: Pixabay, Pexels, #1839052
Pommes: Pixabay, ha11ok, #6208782
Kartfoffeln kochen: Pixabay, Hans, #7070
Brot: Pixabay, MINEMA, #1192236
Quellen
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (n.d.) ‚Fragen und Antworten zu Acrylamid in Lebensmitteln‘. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_acrylamid_in_lebensmitteln-1955.html (Zugriff am: 6. März 2025).
Verbraucherzentrale (n.d.) ‚Acrylamid: problematischer Stoff in Lebensmitteln‘. Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/acrylamid-problematischer-stoff-in-lebensmitteln-13879 (Zugriff am: 6. März 2025).
Lebensmittelverband Deutschland (n.d.) ‚FAQ: Fragen und Antworten zu Acrylamid‘. Verfügbar unter: https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/sicherheit/unerwuenschte-stoffe-kontaminanten/acrylamid/faq-fragen-und-antworten (Zugriff am: 6. März 2025).
