Omega-6-Fettsäuren stehen seit einiger Zeit in der Kritik. Während sie einerseits als lebenswichtige Nährstoffe gelten, werden sie andererseits mit chronischen Entzündungen und Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht. Was ist also dran an der Sorge um „zu viel Omega-6“? In diesem Beitrag erfährst du, was Omega-6-Fettsäuren sind, warum das Verhältnis zu Omega-3 entscheidend ist – und wie du deinen Fettsäuren-Haushalt ins Gleichgewicht bringst.
Was sind Omega-6-Fettsäuren?
Omega-6-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind essentiell, das heißt: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Die bekannteste Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure, die z. B. in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Distelöl oder Maiskeimöl vorkommt.
Im Körper übernimmt Linolsäure wichtige Aufgaben:
- Aufbau von Zellmembranen
- Unterstützung der Hautbarriere
- Beteiligung an Immun- und Entzündungsprozessen
Warum ist Omega-6 nicht per se schlecht?
Omega-6-Fettsäuren sind lebensnotwendig – in ausgewogener Menge. Das Problem beginnt, wenn sie in übermäßig großen Mengen aufgenommen werden – und gleichzeitig zu wenig Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden. Denn beide Fettsäuretypen konkurrieren im Körper um dieselben Enzyme, die sie in hormonähnliche Botenstoffe umwandeln.
Während Omega-6 eher entzündungsfördernde Stoffe bildet (was in bestimmten Situationen sinnvoll ist), fördert Omega-3 entzündungshemmende Botenstoffe. Ein dauerhaft unausgeglichenes Verhältnis kann daher stille Entzündungen begünstigen.
Wie sieht das ideale Verhältnis aus?
Die meisten Fachgesellschaften empfehlen ein Verhältnis von 4:1 (Omega-6 zu Omega-3) oder besser. In der westlichen Ernährung liegt das Verhältnis oft bei 15:1 oder sogar 20:1 – ein deutliches Ungleichgewicht, das mit folgenden Erkrankungen in Verbindung gebracht wird:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Rheumatoide Arthritis
- Typ-2-Diabetes
- Alzheimer & neurodegenerative Erkrankungen
- chronisch entzündliche Darmerkrankungen
Lebensmittel mit hohem Omega-6-Gehalt
| Lebensmittel | Omega-6-Gehalt (pro 100 g) |
|---|---|
| Sonnenblumenöl | ca. 65 g |
| Maiskeimöl | ca. 50 g |
| Distelöl | ca. 75 g |
| Erdnüsse | ca. 15 g |
| Cashewkerne | ca. 8 g |
| Kürbiskerne | ca. 20 g |
Diese Lebensmittel sind an sich nicht „schlecht“, sollten aber bewusst dosiert und mit Omega-3-reichen Lebensmitteln kombiniert werden.
Omega-3-reiche Gegenspieler
| Lebensmittel | Omega-3-Gehalt (pro 100 g) |
| Leinsamen | ca. 18 g |
| Chiasamen | ca. 17 g |
| Walnüsse | ca. 9 g |
| Hanfsamen | ca. 8 g |
| Algenöl (DHA/EPA) | hochkonzentriert |
| Lachs, Makrele, Hering | 1–3 g |
Diese Lebensmittel helfen, das Fettsäurenverhältnis auszugleichen – und liefern zusätzlich wertvolle Mikronährstoffe.
So bringst du dein Verhältnis ins Gleichgewicht
- 🥄 Reduziere Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl
- 🐟 Erhöhe Omega-3-Zufuhr mit Leinsamen, Algenöl, fettem Fisch oder Walnüssen
- 🥗 Setze auf Vielfalt statt einseitige Fettquellen
- 🥜 Genieße Nüsse in Maßen – idealerweise gemischt mit Omega-3-reichen Sorten wie Walnüssen
- 🧴 Verwende hochwertige Öle wie Leinöl oder Hanföl für kalte Speisen
Fazit: Omega-6 ist wichtig – aber das Gleichgewicht zählt
Omega-6-Fettsäuren sind keineswegs „böse“. Doch wie bei vielen Dingen entscheidet die Menge und das Verhältnis. In unserer heutigen Ernährung nehmen viele Menschen zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 auf – was auf Dauer entzündungsfördernd wirken kann.
Die gute Nachricht: Schon kleine Veränderungen im Alltag helfen, dieses Verhältnis zu verbessern – für weniger stille Entzündungen und mehr Wohlbefinden.
Quellen
Mayo Clinic (o. D.) Omega-6 fatty acids: Are they healthy? Verfügbar unter: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/omega-6/faq-20058172 (Zugriff am 25. März 2025).
cerascreen (2023) Omega-6-Fettsäuren: Wirkung, Lebensmittel & Verhältnis zu Omega-3. Verfügbar unter: https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/omega-6-fettsaeuren (Zugriff am 25. März 2025).
Vitalstoff-Lexikon (o. D.) Nebenwirkungen von Omega-6-Fettsäuren. Verfügbar unter: https://www.vitalstoff-lexikon.de/Fettsaeuren/Omega-6-Fettsaeuren/Nebenwirkungen (Zugriff am 25. März 2025).
Bilder
Beitragsbild: Pixabay, niekverlaan, #347606
Walnüsse: Pixabay, helee54, #101425
