Es gibt nicht viele Lebensmittelbestandteile, die in nur hundert Jahren vom gefeierten Fortschritt zum globalen Auslaufmodell geworden sind. Transfette haben allerdings genau das geschafft. Erfunden als günstige Butter-Alternative, jahrzehntelang in Werbespots als „herzgesund“ beworben, stecken sie heute auf der Liste der Stoffe, die die Weltgesundheitsorganisation gänzlich aus der Nahrung verbannen will. Schätzungen zufolge sterben jährlich rund 500.000 Menschen weltweit an den Folgen ihres Konsums (vgl. WHO, 2024). Trotzdem stecken sie immer noch in mehr Lebensmitteln, als die meisten ahnen.
Was sind Transfette überhaupt?
Stell dir gewöhnliche ungesättigte Fettsäuren wie biegsame Streichhölzer mit einem leichten Knick in der Mitte vor, das ist die natürliche Form, die unser Körper kennt und verarbeiten kann. Transfette sind die geradegebogenen Streichhölzer aus derselben Familie. Chemisch nur eine kleine Verschiebung, biologisch eine Katastrophe: Unser Stoffwechsel weiß mit diesen geraden Molekülen nicht recht umzugehen.
Es gibt zwei Sorten Transfette. Natürliche entstehen in geringen Mengen im Magen von Wiederkäuern und landen so in Milch, Butter und Rindfleisch, sie gelten als weitgehend unproblematisch. Die industriellen Transfette sind die eigentlichen Übeltäter. Sie entstehen, wenn flüssige Pflanzenöle bei 150 bis 200 °C unter Druck mit Wasserstoff begast werden, ein Prozess, den die Chemie Teilhärtung oder Hydrierung nennt (vgl. DGE, o. D.).
Eine kurze Geschichte des größten Ernährungsirrtums
Die Geschichte beginnt 1901 in Hannover. Der deutsche Chemiker Wilhelm Normann patentiert ein Verfahren, mit dem sich flüssige Pflanzenöle in feste Fette verwandeln lassen. Eine Sensation: Plötzlich kann man aus billigem Baumwoll- oder Sojaöl etwas herstellen, das aussieht und sich anfühlt wie Butter, nur ohne Kuh.
1911 schießt der US-Konzern Procter & Gamble den entscheidenden Vermarktungstreffer: Unter dem Namen Crisco kommt das erste gehärtete Pflanzenfett in die amerikanischen Supermärkte. Ein zeitgenössischer Kritiker spottet schon damals von „Plastikbutter“, ohne zu ahnen, wie weitsichtig das gemeint war (vgl. Bartmaes, 2019). Im Ersten Weltkrieg löst die Fetthärtung den Fettmangel in Europa, in den 1950ern erobert die Margarine die deutschen Frühstückstische, in den 1980ern wird „cholesterinfrei“ zum Marketing-Goldstandard. Transfette gelten als modern, sauber, herzfreundlich, das genaue Gegenteil der „bösen“ Butter.
Dann, in den frühen 1990er-Jahren, beginnt der Harvard-Ernährungsforscher Walter Willett mit einer Reihe von Studien an zehntausenden Krankenschwestern. Sein Befund schlägt ein wie eine Bombe: Wer viele Transfette isst, hat ein deutlich höheres Risiko für Herzinfarkte. Es folgen Jahre wissenschaftlicher Schützenkämpfe und die Erkenntnis, dass die Industrie über Jahrzehnte einen der schädlichsten Stoffe in der menschlichen Nahrung als Gesundheitsprodukt verkauft hat.
Was Transfette im Körper anrichten
Die Liste ist erstaunlich konsistent für einen Stoff, der so harmlos klingt:
- LDL-Cholesterin steigt, HDL-Cholesterin sinkt. Das ist die ungünstigste Kombination, die der menschliche Stoffwechsel kennt und sie geht direkt mit einem höheren Risiko für Arterienverkalkung und Herzinfarkt einher (vgl. DGE, o. J.)
- Pro zusätzlich aufgenommenes Gramm Transfett pro Tag steigt das Risiko für einen Herzinfarkt um rund 5 Prozent (vgl. Olive Oil Times, 2021).
- Studien zeigen außerdem Zusammenhänge mit Typ-2-Diabetes, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und Allergien (vgl. MIRZA, 2025). Schwangeren können Transfette die Entwicklung des Ungeborenen beeinträchtigen, sie passieren die Plazenta.
Anders als bei vielen anderen umstrittenen Lebensmittelbestandteilen gibt es keinen unteren Schwellenwert, ab dem sie sicher wären. Die WHO formuliert es ungewöhnlich deutlich: Es gibt keinen gesundheitlichen Nutzen, nur Risiken (vgl. Sozialministerium Österreich, 2025).
Die Wende: Dänemark, WHO und die EU
2003 wird Dänemark zum ersten Land der Welt, das industrielle Transfette gesetzlich begrenzt, maximal 2 Gramm pro 100 Gramm Fett (vgl. Restrepo, 2016). Die Herzinfarkt-Sterblichkeit sinkt in den Folgejahren messbar. Andere Länder ziehen nach.
2018 startet die WHO ihr Programm REPLACE mit dem ehrgeizigen Ziel, industrielle Transfette bis 2023 weltweit zu eliminieren (vgl. zanadio, 2024). Bis 2025 hatten 53 Länder entsprechende Schutzmaßnahmen umgesetzt, das deckt rund 46 Prozent der Weltbevölkerung ab (vgl. IT Boltwise, 2026). In vielen Ländern Asiens und Afrikas fehlen die Vorschriften aber bis heute (vgl. WHO, 2024).
In der EU gilt seit dem 2. April 2021 die Verordnung (EU) 2019/649: Lebensmittel dürfen seither maximal 2 Gramm industrielle Transfette pro 100 Gramm Fett enthalten (vgl. BMLEH, 2025). Für Säuglingsnahrung gelten noch strengere Werte. Margarine, die in den 1990er-Jahren noch bis zu 20 Prozent Transfette enthielt, liegt heute deutlich unter zwei Prozent.
Wo sie sich heute noch verstecken
Ein Grenzwert ist kein Verbot. Auch unterhalb der 2-Gramm Marke können Transfette in einer Vielzahl von Produkten stecken, vor allem in solchen, in denen sie technologisch besonders schwer ersetzbar sind:
- Frittierte Backwaren wie Berliner, Krapfen, Donuts
- Plunder- und Blätterteiggebäck
- Fertigkuchen, Kekse, Cracker
- Mikrowellen-Popcorn
- Instant-Suppen, Fertig-Saucen
- Tiefkühlpizza, Pommes und andere frittierte Convenience-Produkte
- Schokoladen-Brotaufstriche der unteren Preisklasse
Eine besonders unterschätzte Quelle ist außerdem das eigene Bratfett: Wer Öl mehrfach stark erhitzt, produziert beim Frittieren oder Anbraten selbst Transfette im häuslichen Kochtopf.
Wie erkenne ich Transfette in der Zutatenliste?
Direkt deklariert werden sie in Europa nicht. Das ist eine der bemerkenswerten Schwächen des aktuellen Systems: Es gibt zwar einen Grenzwert, aber keine Pflicht, den tatsächlichen Gehalt auf der Packung anzugeben. Verbraucher:innen müssen deshalb auf bestimmte Code-Wörter in der Zutatenliste achten:
- „teilweise gehärtetes Pflanzenöl“ oder „teilweise gehärtetes Pflanzenfett“
- „enthält gehärtete Fette“
- „pflanzliches Fett, z. T. gehärtet“
- „hydrogenisiertes Pflanzenöl“ (englische Bezeichnung)
Achtung beim feinen Unterschied: „vollständig gehärtet“ ist tatsächlich transfettarm, das klingt paradox, hat aber chemische Gründe. Problematisch ist nur die Teilhärtung.
Was bedeutet das für meinen Alltag?
Die gute Nachricht: Die meisten in Deutschland und Österreich verkauften Markenmargarinen sind heute praktisch transfettfrei. Auch viele Hersteller von Industriegebäck haben in den letzten zehn Jahren umgestellt. Die schlechte Nachricht: Discounter-Eigenmarken, importierte Produkte und vor allem frittierte Bäckereiware sind nach wie vor schwankend.
Eine pragmatische Faustregel: Transfette stecken fast ausschließlich in stark verarbeiteten, fettigen Industrieprodukten. Wer den Anteil dieser Produkte in seiner Ernährung reduziert, Backwaren aus dem Supermarktregal, Tiefkühlpizza, Mikrowellen-Snacks, senkt seine Transfett-Aufnahme automatisch fast bis auf null.
FAQs
In welchem Käse sind Transfette?
In allen Käsesorten aus Kuh-, Schaf- oder Ziegenmilch stecken kleine Mengen natürlicher Transfette, am meisten in Schafskäse (rund 5 % des Fetts), etwas weniger in Ziegen- und Kuhmilchkäse (rund 3 %). Diese natürlichen Transfette sind aber nicht dasselbe wie die problematischen industriellen und gelten in üblichen Verzehrmengen als unbedenklich.
In welchen Lebensmitteln stecken schlechte Transfette?
Industrielle Transfette stecken vor allem in stark verarbeiteten, fettigen Produkten: Berliner, Donuts, Krapfen, Blätterteig- und Plundergebäck, Kekse, Cracker, Tiefkühlpizza, Mikrowellen-Popcorn, Pommes und andere frittierte Convenience-Produkte sowie Instant-Suppen und Fertigsoßen. Auch günstige Schokoladen-Brotaufstriche können betroffen sein.
Wie erkenne ich Transfette in Lebensmitteln?
Eine direkte Kennzeichnung gibt es in der EU nicht, auf der Nährwerttabelle wird der Gehalt nicht angegeben. Hinweise findest du nur in der Zutatenliste, hinter Formulierungen wie „teilweise gehärtetes Pflanzenöl“, „pflanzliches Fett, z. T. gehärtet“, „enthält gehärtete Fette“ oder dem englischen „hydrogenisiertes Pflanzenöl“. Achtung beim Unterschied: „vollständig gehärtet“ ist dagegen transfettarm, hier ist die Teilhärtung das Problem.
Wie erkennt man Transfette im Essen?
Sie werden in Deutschland nicht auf der Nährwerttabelle ausgewiesen, ein direkter Wert auf der Verpackung fehlt also. Wer den Stoff aufspüren will, muss in die Zutatenliste schauen und nach typischen Begriffen suchen: „pflanzliches Fett, teilweise gehärtet“, „enthält gehärtete Fette“ oder die englische Variante „hydrogenisiertes Pflanzenöl“ deuten auf industrielle Transfette hin.
Wo sind überall Transfette enthalten?
Sie kommen in zwei Quellen vor: natürlich und industriell.
Natürliche Transfette stecken in Milchprodukten und im Fleisch von Wiederkäuern, also in Milch, Butter, Käse, Joghurt, Rind-, Lamm- und Schaffleisch. In normalen Mengen gelten sie als unbedenklich. Industrielle Transfette finden sich in stark verarbeiteten Produkten mit teilgehärteten Fetten:
In welchen Lebensmitteln sind Transfette enthalten?
Die wichtigsten Lebensmittel mit relevanten Mengen lassen sich grob in vier Gruppen einteilen:
Frittierte Backwaren: Berliner, Donuts, Krapfen, Churros, frittierte Hefeteilchen.
Industriegebäck: Plundergebäck, Blätterteig, Croissants, Kekse, Cracker, Tortenböden.
Convenience-Produkte: Tiefkühlpizza, Pommes, Chicken Nuggets, Mikrowellen-Popcorn, Instant-Suppen, Fertigsoßen, manche Brotaufstriche.
Wiederkäuerprodukte: Milch, Butter, Käse, Joghurt sowie Rind- und Lammfleisch enthalten kleine Mengen natürlich vorkommender Transfette, diese gelten aber als gesundheitlich unbedenklich.
Seit April 2021 darf der Anteil industriell hergestellter Transfette in EU-Lebensmitteln zwar nicht mehr über 2 Gramm pro 100 Gramm Fett liegen, ein vollständiges Verbot ist das jedoch nicht. Vor allem bei Importware und losen Backwaren beim Bäcker können die Werte schwanken.
Welche Öle sind Transfette?
Pure, naturbelassene Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Lein- oder Kokosöl enthalten von Natur aus keine relevanten Mengen Transfette. Problematisch werden Öle erst, wenn sie industriell teilgehärtet werden. Solche teilgehärteten Fette finden sich vor allem in Industriegebäck, Margarine älterer Rezepturen und Frittierfetten der Gastronomie. Auch durch mehrfaches starkes Erhitzen beim Braten oder Frittieren können in jedem Öl kleine Mengen Transfette entstehen, ein guter Grund, Bratfett nicht wiederzuverwenden.
Quellen:
Verordnung (EU) 2019/649 der Kommission vom 24. April 2019 zur Änderung des Anhangs III der Verordnung (EG) Nr. 1925/2006 hinsichtlich trans-Fettsäuren in Lebensmitteln. Amtsblatt der Europäischen Union L 110/17. Online verfügbar unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32019R0649 (abgerufen am 19.05.2026).
BMLEH – Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat (2025): Weniger trans-Fettsäuren in Lebensmitteln. Online verfügbar unter: https://www.bmleh.de/DE/themen/verbraucherschutz/lebensmittelsicherheit/rueckstaende-und-kontaminaten/transfettsaeuren.html (abgerufen am 19.05.2026).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (o. J.): trans-Fettsäuren und die Gesundheit. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/trans-fettsaeuren-und-die-gesundheit/ (abgerufen am 19.05.2026).
Pipoyan, D. et al. (2021): The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns. In: Foods 10(10):2452. Online verfügbar unter: https://www.mdpi.com/2304-8158/10/10/2452 (abgerufen am 19.05.2026).
LGL Bayern – Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (o. D.): Bedeutung der trans-Fettsäuren in der Ernährung: Rechtliche Situation. Online verfügbar unter: https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_13_fette_oele/et_trans_fettsaeuren.htm (abgerufen am 19.05.2026).
MIRZA Ernährungsberatung (2025): Transfette: Die unsichtbare Gefahr in unserem Essen. Online verfügbar unter: https://mirza.de/allgemein/transfette-die-unsichtbare-gefahr-in-unserem-essen/ (abgerufen am 19.05.2026).
Sozialministerium Österreich (2025): Österreich Vorreiter im Kampf gegen gefährliche Transfette. Online verfügbar unter: https://www.sozialministerium.gv.at/Services/Aktuelles/Archiv-2025/transfette.html (abgerufen am 19.05.2026).
zanadio (2024): Transfette: Wie sie wirken und wo sie vorkommen. Online verfügbar unter: https://zanadio.de/abnehmen/transfette/ (abgerufen am 19.05.2026).
Restrepo, B. J. / Rieger, M. (2016): Denmark’s Policy on Artificial Trans Fat and Cardiovascular Disease. In: American Journal of Preventive Medicine 50(1), S. 69–76. Online verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26319518/ (abgerufen am 19.05.2026).
WHO – World Health Organization (2024): WHO 5-year milestone report on global trans fat elimination illustrates latest progress up to 2023. Genf, 24. Juni 2024. Online verfügbar unter: https://www.who.int/news/item/24-06-2024-WHO-5-year-milestone-report-on-global-transfat-elimination-illustrates-latest-progress-up-to-2023 (abgerufen am 19.05.2026).
Donuts: Pixabay, Pexels, #1839323
Pommes: Pixabay, Pexels, #1839052
Krapfen mit Puderzucker: Pexels, #2085373
Frittierfett: Pixabay, planet_fox, #5968469
